Упражнения для ягодиц и бедер

Благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер этот комплекс упражнений эффективно способствует похудению нижних частей, в которых очень легко накапливается жир.

Сядьте на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу (рис. 17, а). Левая нога вытянута влево назад и согнута в колене; Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед (рис. 17, б). Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола (рис, 17, в). Ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад (рис. 17, г). Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно двигайте ногой вперед-назад 100 раз. Упражнение можно разделить на "двадцатки" - 20 раз с правой, потом с левой ногой. Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону (рис. 18, а). Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол (рис. 18, б). Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в таком положении (рис. 18, в). Если даже не сможете двигать ногами - попробуйте. В конце концов это вам удастся.

Рис. 17. Упражнение для ягодиц и бедер: а - правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу; б - правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед; в - левая стопа начинает отрываться от пола; г - передвинуть ногу на 2 см назад

Рис. 18. Упражнение для ягодиц и бедер: а - левая нога без напряжения вытянута в левую сторону; б - ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол; в - поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом

Опуститесь на колени лицом к стулу (рис. 19, а). Выпрямите плечи и отклонитесь назад (рис. 19, б). Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник (рис. 19, в). Не отрывая стопы от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните вбок (рис. 19, г).

Рис. 19. Упражнение для ягодиц и бедер: а - опуститесь на колени лицом к стулу; б - выпрямите плечи и отклонитесь назад; в - плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник; г - медленно поднимите левое колено вверх и наклоните вбок; д - поднимите стопу на несколько сантиметров над полом; е - переведите колено на 2 см назад

Досчитайте до 5 и только потом поднимите стопу на несколько сантиметров над полом (рис. 19, д). Переведите колено на 2 см назад (рис. 19, е) и вернитесь в предыдущую позицию. Выполните по 50 раз в каждую сторону. Станьте на колени перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола (рис. 20, а). Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом (рис. 20, б). Подержите минуту и опустите. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Рис. 20. Упражнение для ягодиц и бедер: а - прямая в колене нога вытянута в сторону, колено и стопа повернуты в направлении пола; б - поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом

Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой (рис. 21, а). Согните их в коленях и подтяните к груди (рис. 21, б), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете (рис. 21, в). Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут ваши икры. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол (рис. 21, г). Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте, и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем вы сможете выполнять это упражнение с легкостью.

Рис. 21. Упражнение для ягодиц и бедер: а - сядьте спиной к стулу, возьмитесь руками за спинку, соединенные ноги вытяните перед собой; б - согните их в коленях и подтяните к груди; в - выпрямите ноги, поднимая их над полом; г - раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься

Комментарии

Добавить комментарий

Имя:
Комментарий:	все html-теги будут вырезаны
Код:	=